Un hiver de course à pied
Un hiver de course à pied
L’hiver est sans aucun doute la saison la moins agréable pour débuter ou s'entrainer en course à pied : températures froides voire glaciales, journées courtes, sols glissants, taux d’ensoleillement réduit… Mais pour le coureur désirant progresser, pas d’autre alternative que de maintenir un entrainement régulier durant cette période.
Heureusement, en adoptant les bons réflexes et en suivant les bonnes stratégies, il est possible d'exploiter pleinement la saison hivernale dans l’optique d’être au top au printemps sur 10 km, semi-marathon ou marathon. Et pour les coureurs néophytes, de débuter la course à pied en toute sécurité. Gilles Dorval, notre entraineur expert 3eme degré FFA vous explique comment procéder.
Risques liés au froid :
Courir en hiver, lorsque les températures sont froides (en dessous de 5°C) ou glaciales (en dessous de 0°C) n’est pas sans risque. La combinaison du froid et de l’exercice physique augmente le stress sur le système cardiovasculaire.
Cela se manifeste notamment par une augmentation :
- De la fréquence cardiaque de 5 à 10 pulsations/minute
- De la pression artérielle
- Du risque de rupture de plaque d’athérome et d’arythmies cardiaques
- Du risque d’évènements cardiovasculaires tels l’infarctus du myocarde et l’AVC chez les hypertendus.
Courir dans une ambiance froide ou glaciale est donc fortement déconseillé aux personnes atteintes de maladies cardiovasculaires, et des précautions sont à prendre chez les coureurs en bonne santé.
En cas de doute, ne pas hésiter à consulter son médecin et/ou à réaliser des tests d’efforts chez un cardiologue afin de vérifier que vous ne présentez aucune contre-indication à la pratique de la course à pied en hiver.
A ces risques cardiovasculaires s’ajoutent les risques liés à l’asthme (forte irritation des voies respiratoires et des bronches), à l’état des sols plus ou moins gelés (chutes, blessures) et aux parcours empruntés (moins de visibilité liée à la pénombre et à la nuit)
Les bons réflexes à adopter :
Adopter de simples gestes permet de minimiser les risques inhérents à une pratique hivernale de la course à pied.
Avant d'aller courir :
- Choisir une tenue adaptée aux conditions météos, en optant pour la technique dite des “3 couches” afin de maintenir le corps à bonne température tout au long de la séance, et se prémunir de tout phénomène de refroidissement.
Rappel du principe des “3 couches” : - La 1ère couche est constituée d’un tee-shirt technique qui permet d’évacuer facilement la transpiration de la surface de la peau
- La 2eme couche a pour rôle d’isoler au maximum le coureur du froid. Ce vêtement peut êtreen laine mérinos ou en matière synthétique type “polaire” .
- La 3eme couche est constituée d’une veste qui permet de protéger du vent et des intempéries
- Penser à bien protéger les mains, le cou et la tête. Ces surfaces sont responsables de 70% de la perte de chaleur, dont 30% uniquement pour la tête.
- Protéger les muscles des jambes avec un pantalon de survêtement ou un collant.
- Ne jamais partir à jeun pour les footings matinaux. Le froid engendre jusqu’à 30% de dépenses énergétiques supplémentaires. Le phénomène d’hypoglycémie peut survenir beaucoup plus rapidement que lors des footings matinaux au printemps ou en été.
- Penser à bien s’hydrater avant, pendant et après les entrainements. Le froid et le vent accentuent fortement le phénomène de déshydratation.
- Pour les séances longues, ne pas hésiter à glisser un gel ou une barre énergétique dans la poche de la veste afin de faire face à tout début de fringale, notamment lors des sorties longues.
- En cas de maladies bénignes (rhume, syndromes grippaux, maux de gorge) rester bien au chaud et laisser le corps au repos. Devoir lutter contre la maladie le sollicite et le fatigue déjà grandement.
- Afin de limiter au maximum les risques de chutes et d’accidents, choisir des parcours sécurisés aussi bien au niveau du sol que de la visibilité.
Pendant la pratique :
- Porter une attention toute particulière à l’échauffement. Il est primordial de laisser le temps à l’ensemble de l’organisme de se préparer progressivement à l’effort à venir, mais aussi aux conditions climatiques dans lesquelles il va se dérouler.
- Si possible, ne pas hésiter à changer de tenue entre l’échauffement et la séance proprement-dite.
- Penser à bien s’hydrater durant la séance, notamment s’il s’agit d’une sortie longue.
- Éviter les sols glissants ou ne permettant pas d’appuis stables et solides (risque accru de chutes et de blessures musculaires)
- Tenir compte du sens du vent. Il est toujours préférable de revenir avec le vent dans le dos (moins éprouvant et sensation de froid moins présente)
- Adapter l’intensité des efforts en fonction des températures et du ressenti. En cas de grand froid, privilégier les allures lentes (65-75%FCM) ou modérées (80-85%FCM)
- Choisir des parcours sécurisés en restant au maximum visible des autres usagers de la route (voiture, motos, vélos, ...) ou des chemins empruntés
- Effectuer les étirements à l’abri et au chaud. Possibilité de les réaliser aussi après la douche.
La pause hivernale
Programmer une pause totale de course à pied durant le mois de décembre peut être fort judicieux. A cette époque de l’année, le calendrier des courses sur 10 km, semi-marathon et marathon est peu riche, et les objectifs printaniers encore lointains.
Cette pause annuelle de course à pied est bénéfique à plus d’un titre pour les coureurs désirant progresser dans le temps. Elle permet de :
- Récupérer physiquement et psychologiquement des efforts consentis tout au long de la saison
- Participer pleinement au processus d’assimilation du travail réalisé au fil des plans
- Aborder la nouvelle saison reposé, hyper-motivé et les batteries rechargées à bloc
La durée recommandée pour cette période de récupération sans course à pied est de quatre semaines.
La bonne gestion des fêtes de fin d’année :
Soirées festives et course à pied ne font pas bon ménage. L’alcool accentue le phénomène de déshydratation, et les veillés tardives amplifient les états de fatigue générale. Raisons pour lesquelles durant les fêtes de fin d’année, il est préférable de mettre les séances de qualité (VMA, allure 10 km) en mode “off” et de privilégier les allures lentes ou modérées.
Ces quelques jours d’entrainement plus tranquilles ne sont pas préjudiciables pour la suite de la saison, bien au contraire ! L'objectif n'est pas de s'interdire de courir, mais d'anticiper au maximum les risques de fatigue et de blessures. Tout l'enjeu consiste à trouver le bon équilibre entre l’entretien de la condition physique et profiter au maximum de la période des fêtes avec ses proches.
Les conduites à tenir durant cette période sont :
- Alléger son entrainement en programmant uniquement des footings en endurance fondamentale (65-75%FCM) ou du travail à allures modérées (80-85%FCM)
- Éviter d'aller courir au lendemain des réveillons, et laisser 24 heures de repos complet à son corps avant d’effectuer une nouvelle séance
- Bien s'hydrater pour rétablir un bon équilibre hydrique dans tout l’organisme
Pour le débutant :
Nouvelle année rime souvent avec bonnes résolutions.
Pour les personnes désireuses de se mettre à la course à pied pour retrouver une bonne condition physique au quotidien, perdre du poids ou participer à une course dans un avenir plus ou moins lointain, il suffit d’appliquer les recommandations données aux coureurs débutants tout au long de l’année :
- Apprendre à courir lentement
- Rester en totale aisance respiratoire en se calant à 65-75% de la Fréquence Cardiaque Maximale (voir article "Comment déterminer sa FCM”)
- Raisonner en terme durée, et ne pas se préoccuper de sa vitesse de course
- Ne pas chercher à griller les étapes (voir “plan d’entrainement pour débutant”)
- Respecter le principe de progressivité : deux séances par semaine maximum
Voir article “13 conseils pour débuter la course à pied”
Chez le coureur joggeur :
Pour les personnes dont l’objectif est de courir avant tout pour leur plaisir et leur bien-être, il suffit de maintenir le type de pratique réalisée tout au long de l'année en appliquant les recommandations données précédemment par rapport :
- Aux conditions climatiques
- Aux risques accrus d'accidents cardiovasculaires liés au froid
- À la bonne gestion de la période des fêtes de fin d’anné
Les séances à privilégier tout au long de l’année sont :
- Les footings en endurance fondamentales (65-75%FCM)
- Le travail de fractionné à 80-85% ou 85-90% de votre FCM
Chez le coureur compétiteur :
Plusieurs options sont envisageables.
Option 1 : la pause
Comme évoqué précédemment, programmer une pause annuelle de course à pied est indispensable pour continuer à progresser dans le temps. Vouloir procéder différemment est voué à l’échec.
Ci-dessous, un exemple de planification classique avec une pause programmée durant le mois de décembre :
- De septembre jusqu'à fin novembre : participation aux courses sur route ou trails
- Décembre : arrêt complet de course à pied jusqu'à Noël
- Durant les fêtes : reprise de l'entrainement en douceur avec uniquement des footings à allure lente (65-75%FCM)
- A la sortie des fêtes : retour à l’entrainement normal
Option 2 : Participation à la saison de cross-country :
Participer à la saison de cross-country contribue pleinement au développement et au renforcement de l'ensemble des qualités physiologiques (proches de celles du 10 km) et musculaires (par la nature des sols et des parcours empruntés) nécessaires pour performer au printemps sur 10 km, semi-marathon et marathon.
La saison de cross permet aussi de garder contact avec la compétition et de maintenir sa motivation intacte à l’entrainement durant tout l’hiver.
Exemple de planification envisageable :
- De novembre à février : participation à la saison de cross
- Mi-février : deux semaines de récupération
- Mars : cycle de préparation spécifique au 10 km, semi-marathon ou marathon
- Avril : participation à l’épreuve préparée
Options 3 : Renforcer vos points forts et atténuer vos points faibles :
Souvent obnubilé par la préparation des objectifs majeurs de la saison, le coureur tend à négliger les cycles de travail visant à développer l’ensemble des qualités physiques et physiologiques nécessaires pour performer sur 10 km, semi-marathon ou marathon.
Eloignés des principaux objectifs de la saison, les mois de décembre, janvier et février paraissent être la période idéale pour programmer ce type de travail.
Ci-dessous un exemple de cycles de travail possibles en fonction des points forts et des points faibles à renforcer ou à améliorer :
- Janvier : travail foncier et cycle de renforcement musculaire
- Février : poursuite du travail foncier et cycle de développement de la VMA (voir article “Comment déterminer sa VMA”)
Planification envisageable :
- Jusqu'à fin novembre : participation aux courses sur route ou trails
- Décembre : arrêt complet de course à pied jusqu'à Noël
- Durant les fêtes : reprise de l'entrainement en douceur
- Janvier-Février : cycles d’entrainement visant à améliorer les qualités physiques et physiologiques de base du coureur
- Mars : cycle de préparation spécifique au 10 km, semi-marathon ou marathon
- Avril: Participation à l’épreuve préparée
VOIR AUSSI
- Visionnez l’enregistrement de la webconférence :“Un hiver de course à pied”
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