Gilles DORVAL : FAQ Spéciale 10 km

FAQ Spéciale 10 km

- Gilles Dorval -

Courir un 10 km ou s'améliorer sur cette distance est accessible à chacun, à condition de respecter quelques principes fondamentaux. Dans ce guide, Gilles Dorval, notre expert en course à pied , partage avec vous les conseils indispensables pour atteindre votre objectif, que vous soyez débutant ou coureur expérimenté.

Sommaire

1 - Quels sont les prérequis physiques pour courir un 10 km ?

2 - Comment déterminer son (pré)objectif pour un 10 km ?

3 – Quel nombre de séances programmer ?

4 - Structure de votre préparation 10 km

5 - Les séances clés à réaliser pour progresser sur 10 km

6 - Utilités et gestion des sorties longues dans la préparation 10 km

7 - Optimisation des stocks énergétiques la semaine précédant le 10 km

8 - Alimentation avant le 10 km

9 - Alimentation pendant le 10 km

10 - Échauffement avant un 10 km

11 - Bien gérer son allure sur 10 km

1 - Quels sont les prérequis physiques pour courir un 10 km ?

Question 1 : Pourquoi est-il recommandé d'avoir une pratique régulière en course à pied pour aborder sereinement son premier 10 km ?

Indépendamment de tout objectif chronométrique, une pratique régulière de la course à pied offre de nombreux bienfaits, notamment pour :

• Le développement des capacités cardio-vasculaires
• Une amélioration de l'endurance
• Un renforcement musculaire
• Une diminution du risque de blessures liées aux impacts répétés sur les articulations
• Un perfectionnement de la gestuelle de course et de l’efficacité de la foulée
• Une optimisation de la dépense énergétique
• Un gain de confiance en soi
• Une réduction du stress et une meilleure préparation mentale avant une course officielle

Autant d’atouts qui vous permettront d’aborder votre premier 10 km avec sérénité !

Question 2 : Quels critères respecter pour se lancer sereinement dans la préparation d’un 10 km ?

Voici les prérequis pour courir sereinement un 10 km :

• Courir régulièrement depuis au moins 3 à 4 mois
• Avoir l'habitude de s’entraîner au moins 1 à 2 fois par semaine
• Être capable de courir confortablement pendant 1 heure 15
• Maîtriser parfaitement les allures de course lentes et modérées.

Ignorer ces prérequis réduit grandement les chances de réussite.

2 - Comment déterminer son (pré)objectif pour un 10 km ?

En début de préparation, il est préférable de raisonner en termes de pré-objectif qui sera affiné tout au long de la préparation en fonction des sensations ressenties et du niveau de fréquence cardiaque atteint lors des séances à allure spécifique 10 km.

Question 1 : Comment déterminer son (pré)objectif si l’on possède aucune référence chronométrique sur 10 km ?

La méthode la plus simple et la plus sûre consiste à se baser sur un pourcentage de votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) pour éviter de vous entraîner à une allure trop rapide lors de certaines séances, sur un rythme que vous ne pourrez pas tenir le jour de la course.

Pour les séances spécifiques de préparation au 10 km, veillez à ne pas dépasser 92 à 93 % de votre FCM.

Question 2 : Comment définir son objectif en fonction de précédents chronos réalisés sur 10 km ?

Lorsque vous disposez de plusieurs références chronométriques sur 10 km, basez-vous toujours sur le chrono le plus récent.

Méfiez-vous des algorithmes ou des applications “running” qui fournissent des estimations basées sur des moyennes issues du traitement de DATA , mais très rarement individualisées. Partez toujours de ce que vous avez réellement réalisé sur le terrain en gardant un regard critique sur ces hypothétiques promesses chronométriques.

Pour vérifier que votre objectif est cohérent au regard de votre niveau de forme réel, assurez-vous de ne pas dépasser les 95% de votre FCM en fin de séance à allure spécifique 10 km.

3 – Quel nombre de séances programmer ?

Quel est le nombre de séances à programmer en fonction de l’ objectif visé ?

Pour un coureur désirant participer à un 10 km avec pour principal objectif de terminer dans un bon état physique, une à deux séances hebdomadaires suffisent. Pour un coureur désirant améliorer réellement ses performances, un minimum de trois séances par semaine ou plus est requis.

Ci-dessous, le nombre de séances à prévoir en fonction de l’objectif visé :

Mise en garde ! Hors de question de chercher à augmenter subitement le nombre de séances par semaine. Le principe de progressivité doit être appliqué à lettre. Il permet à l’ensemble de votre corps et de votre organisme de s’habituer progressivement aux charges de travail que vous lui imposez, et de minimiser ainsi les risques de blessures ou de surentrainement.

En règle générale, il est conseillé de ne pas augmenter son volume d'entraînement de plus d'une séance par saison.

4 - Structure de votre préparation 10 km

Question 1 : Quelle est la structure idéale d'un plan d'entraînement 10 km ?

Un plan d’entraînement 10 km complet, structuré et parfaitement équilibré comprend trois phases essentielles :

• Phase de développement général (4 semaines minimum) : lors de cette phase, l'objectif est de développer les qualités de base du coureur à pied. Qualités sur lesquelles viendra ensuite se greffer le travail à allure spécifique 10 km.
• Phase de travail spécifique (4 semaines) : l’objectif de cette phase est de rendre le coureur le plus économe, le plus efficace et donc le plus performant possible à l’allure visée le jour de la course. Les sorties longues et le travail à allure spécifique 10 km ont une place prédominante dans cette phase du plan.
• Phase de relâchement (1 semaine) : la semaine précédant le 10 km voit une réduction très significative du volume d'entraînement pour permettre au corps de récupérer en partie des efforts consentis durant la préparation et de profiter pleinement du phénomène de surcompensation pour être au top de votre forme le jour J.

Question 2 : Quelle est la durée minimale recommandée pour préparer un 10 km ?

PPréparer un 10 km exige un minimum de 8 semaines de préparation, mais cette durée peut être insuffisante chez le coureur n’ayant pas l’habitude de s’entrainer régulièrement 2 fois par semaine. Acquérir davantage d’expérience, notamment sur 5 km, semble alors plus pertinent avant de vous lancer réellement sur le 10 km.

5 - Les séances clés à réaliser pour progresser sur 10 km

Question 1 : Quelles sont les séances essentielles à inclure dans la préparation pour progresser sur 10 km ?

En dehors des footings en endurance fondamentale (65-75%FCM), une préparation semi-ma s’appuie sur cinq types de séances.

• Les séances de Vitesse Maximale Aérobie (VMA) : Les séances VMA s’adressent avant tout aux coureurs aguerris à ce type d’effort et à la recherche de performance sur 10 km. Elles permettent d’améliorer et d’entretenir le potentiel aérobie d’un coureur. Ces séances ne sont pas obligatoires chez le coureur amateur ayant pour principal objectif de finir son semi-marathon dans les meilleures conditions possibles.
• Les sorties longues : Elles participent au développement de l’endurance et habituent l’ensemble de l’organisme aux efforts de longues durées. Ne pas programmer plus d'une sortie longue par semaine, en augmentant progressivement la distance jusqu'à atteindre les 1h20, voire 1h30.
• Les séances à allure spécifique 10 km : Ces séances ont pour objectif de rendre l’organisme le plus économe, le plus efficace et donc le plus performant possible à l’allure visée le jour du semi-marathon. Attention à ne pas dépasser les 95% de la FCM en fin de séances à allure spécifique 10 km, sous peine de connaitre une fin de course très pénible au-delà du 6-7eme kilomètre. Le volume de travail lors des séances à allure spécifique 10 km est compris entre 5 et 6 kilomètres. Ce travail est à fractionner en 3, 4 ou 5 efforts entrecoupés de récupération de 2 à 3 minutes trottinées à allure lente.
• Les séances de fractionné à 85-90%FCM : Elles améliorent la capacité du coureur à soutenir son allure 10 km. La fréquence de ce type de travail dépend directement du nombre de séances hebdomadaires. Pour le coureur s’entrainant 3 à 4 fois par semaine, prévoir une séance de ce type une semaine sur deux.
• Les sorties avec dénivelé : Programmer certaines sorties longues sur des parcours vallonnés permet de renforcer les muscles et d’améliorer la puissance musculaire du coureur. Cela permet de mieux résister à la fatigue musculaire lorsqu’elle s’installe au fil des kilomètres.

Question 2 : Comment faire évoluer le kilométrage hebdomadaire au fil de la préparation ?

Le respect de la notion de progressivité est essentiel dans l’entrainement en course à pied. Hors de question de chercher à effectuer les plus gros volumes de travail dès le début de la préparation. Laissez le temps à votre organisme de s’habituer progressivement aux charges de travail que nécessite une préparation 10 km. Soyez à l'écoute de votre corps et n'hésitez pas à modifier vos séances si nécessaire pour éviter la surcharge ou les blessures. Les semaines les plus chargées en termes de volume de travail sont programmées à 2 semaines du 10 km.

6 - Utilités et gestion des sorties longues dans la préparation 10 km

Question 1 : Quelle est la fréquence recommandée des sorties longues pendant la préparation 10 km ?

Une sortie longue maximum par semaine. Pas plus !

Question 2 : Quelle est la durée maximale recommandée pour les sorties longues ?

La durée maximale pour une sortie longue est comprise entre 1h10 et 1h20. Elle peut aller jusqu’à 1h30 chez les coureurs les plus expérimentés. Au-delà de cette durée, les bénéfices de la sortie longue stagnent alors que le risque de fatigue excessive ou de blessure augmente.

Question 3 : Quand programmer la sortie la plus longue dans le cadre de la préparation 10 km ?

La sortie la plus longue est à programmer à 2 semaines du semi-marathon.

Question 4 : Peut-on inclure du travail à allure 10 km lors des sorties longues ?

Il est préférable de programmer le travail à allure 10 km dans des séances en dehors des sorties longues.

Question 5 : Peut-on parfois remplacer la sortie longue par une sortie longue type trail ?

Oui, il est intéressant de remplacer parfois la sortie longue hebdomadaire par une sortie longue type trail. Cela participe au développement de l’endurance tout en réalisant un travail de renforcement musculaire via les terrains vallonnés et variés empruntés. Cette expérience n’est cependant pas renouvelée chaque semaine. Ce type de sortie longue peut engendrer une fatigue supplémentaire, notamment au niveau musculaire, dans une phase du plan déjà éprouvante pour l’organisme.

7 - Optimisation des stocks énergétiques la semaine précédant le 10 km

Question 1 : Est-il nécessaire de programmer une optimisation les stocks de glycogène la semaine précédant le 10 km ?

Contrairement au marathon, la performance sur 10 km n’est pas directement liée au volume des stocks de glycogène disponible au sein du muscle. Mais le glycogène étant la principale source d'énergie utilisée durant les efforts de longues durées, disposer de stocks optimisés ne peut être qu’un plus pour une belle performance.

Question 2 : Quelles sont les recommandations pour augmenter les stocks de glycogène de manière optimale ?

Deux solutions sont possibles:

• Solution 1 : Du mercredi au vendredi précédant le 10 km, augmentez la quantité de glucides à chaque repas. Les glucides sont la principale source de glycogène. Assurez-vous également de boire suffisamment d'eau pour faciliter le stockage du glycogène au sein du muscle. À partir du samedi, reprenez une alimentation normale et évitez de tomber dans le piège de la surconsommation de pâtes (pasta-party).
• Solution 2 : Optez pour des solutions "clé en main" (exemple le Malto de chez Overstim.s) qui fournissent la quantité hebdomadaire de glucides nécessaire pour optimiser les stocks de glycogène intramusculaire, tout en assurant une bonne hydratation pour favoriser le stockage du glycogène dans les muscles.

8 - Alimentation avant le 10 km

Question 1 : Quelle quantité de glucides apporter à votre organisme avant le départ du 10 km ?

Avant le départ du 10 km, contentez-vous de reproduire les routines alimentaires testées et validées les jours des sorties longues ou des séances à allure spécifique 10 km. Ce qui fonctionne à l’entrainement convient parfaitement pour le jour de la course. Le matin du 10 km, le petit-déjeuner a pour unique objectif de rétablir la glycémie sanguine qui a chuté durant la nuit et de couvrir les besoins énergétiques d’une journée normale. A moins de 2-3 heures du départ, il est trop tard pour optimiser les stocks de glycogène intra-musculaire. Un délai de 48 heures est nécessaire pour cela.

Question 2 : A l’approche du départ, peut-il être intéressant de continuer à apporter des glucides à l’organisme.

Non.

Question 3 : Quelles précautions prendre si on désire tout de même prendre des glucides avant le 10 km ?

Attention aux types de sucres consommés. Certains sucres à index glycémique élevé peuvent provoquer une hypoglycémie réactionnelle, ce qui peut affecter négativement votre performance. Optez pour des sources de glucides à index glycémique modéré pour une libération d'énergie plus stable et continue.

9 - Alimentation pendant le 10 km

Question 1 : Quelle quantité de glucide apporter pendant le 10 km ?

Pour tout effort inférieur à 1h15, il n’est pas nécessaire de se ravitailler en course.

Question 1 : Est-il nécessaire de maintenir un bon niveau hydrique durant le 10 km ?

Il est tout à fait possible de courir un 10 km sans s’hydrater durant la course. Mais en réalité, tout dépend des conditions climatiques. Par temps très chaud, il devient essentiel de s'hydrater régulièrement pour stabiliser la température corporelle, éviter la déshydratation, et soutenir les fonctions physiologiques essentielles pendant l'effort soutenu lors d'un 10 km.

10 - Échauffement avant un 10 km

Question 1 : Est-il nécessaire de faire un échauffement avant un 10 km ?

Oui, surtout si vous désirez performer. Il est nécessaire de placer votre organisme dans les meilleures dispositions, notamment au niveau cardiovasculaire afin de faire face aux besoins d’oxygène engendré par un effort intensif, et ce dès le départ.

Question 2 : Quel échauffement effectué avant le 10 km ?

Commencez par environ 15 minutes de footing léger en endurance fondamentale (65-75% de votre FCM), puis enchainez par 5 minutes à 85-90% de votre FCM afin de permettre à la filière aérobie de monter progressivement en puissance. Pour les coureurs les plus performants, la possibilité de terminer son échauffement par deux à trois accélérations à son allure 10 km, sur une cinquantaine de foulées. Pas plus vite. A 5-10 minutes du départ, allez-vous placer sur la ligne.

Question 1 : Quels échauffements éviter avant le départ du 10 km ?

Evitez les échauffements "gymniques" proposés par certains organisateurs dans les sas de départ. Ces exercices peuvent être inutilement intensifs et augmenter le risque de blessures avant même le début de la course.

11 - Bien gérer son allure sur 10 km

Question 1 : Au moment du départ, faut-il chercher à se caler immédiatement à son allure 10 km ?

Non. Durant les minutes passées dans la zone de départ, la filière aérobie qui fournit la quasi-totalité de l’énergie à vos muscles durant un 10 km a quelque peu baissé en termes de rendement. Au moment du départ, il est donc préférable de lui permettre de remonter tranquillement à pleine puissance afin de couvrir tous les besoins énergétiques liés à l’effort.

Pour éviter de créer une dette d’oxygène préjudiciable à votre performance lors des neuf kilomètres restants, courez le premier kilomètre à une allure légèrement plus lente (environ dix-quinze secondes) que l’allure visée. Les quelques secondes perdues sur ce premier kilomètre étant facilement rattrapable sur les kilomètres restants (à peine une seconde et demi par kilomètre).

Question 2 : Comment gérer son allure en se basant sur la fréquence cardiaque (FC) pendant un 10 km ?

Voici un guide basé sur la fréquence cardiaque pour gérer son allure pendant un 10 km :

KM1 – KM2 : Se caler progressivement à 85-90% de la Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) maximum

KM3 – KM5: Venir se caler progressivement à 90% de FCM

KM6 – KM8: Ne pas dépasser les 92-93% de FCM

KM9 – KM10 : Ne plus se préoccuper de la FC et courir en se basant uniquement sur les sensations et le niveau de fatigue.

Question 3 : Comment gérer son allure en se basant sur la vitesse pendant un 10 km ?

Voici une approche basée sur la vitesse pour gérer son allure pendant un 10 km :

KM1 : Courir environ 10 secondes plus lent que l'allure spécifique visée pour le 10 km (AS10). Considérez ce premier kilomètre comme une phase de transition entre votre échauffement et la course à proprement parler.

KM2 – KM8: Se caler à l'allure visée pour le 10 km (AS10).

KM9-KM10: Chercher à maintenir l'allure visée jusqu’à l’arrivée. Si les sensations sont vraiment bonnes, vous pouvez tenter d’accélérer dans les deux derniers kilomètres. L’arrivée n’étant plus très éloignée, le risque pris ne sera pas trop élevé. De toute façon, si l’accélération est trop soudaine, vous serez vite rappelé à la raison.

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