Jeff Tatard - Son premier 10 kilomètres
Cela fait déjà quelques temps que vous courez. Et que vous courez après quoi, d’ailleurs ? Vous avez désormais comme l’impression de courir dans le vide ? Le même parcours ? La même durée ? La même fréquence ? La même allure ? La monotonie s’est peut-être installée ? Il est peut-être temps, de vous challenger, et le moment de croquer la carotte ?
Par Jean-François TATARD - Photos Jeff
UN PREMIER DOSSARD ?
4 épingles à nourrice et un 10kms en compétition c’est probablement ça la bonne idée ! Mais avant de s’y lancer, voici quelques règles...
S’ÉCHAUFFER
10 km, ça vous paraît long ? On s’échauffera en courant ? Non, ne sautez pas la case « échauffement ». Le corps a besoin d’être préparé un minimum avant de participer à un tel effort, au risque de ne pas comprendre ce qui lui arrive et de se retrouver piéger. Le corps est incapable de passer de rien à tout de façon si soudaine.
En effet, lors d’un effort sportif, les muscles demandent davantage de travail au cœur. Il est donc nécessaire de préparer vos muscles et votre cœur au préalable.
20 minutes de footing à allure réduite auxquelles on peut rajouter quelques montées de genoux et de talons fesses. Associées à 4 petits sprints qui ressemblent plus à des accélérations sur 20 secondes qu’à un sprint à la Usain BOLT.
PARTIR PRUDEMMENT
Ce n’est pas parce que vous êtes tout excité à l’idée de participer à votre premier 10 km qu’il faut partir pleine balle. Votre cœur doit s’adapter à ce changement de vitesse. Et puis il va falloir les tenir, les Cocos ! Plus on part vite, plus ça va paraître long tout ça...
Partir lentement, c’est s’assurer de ne pas être en difficulté trop tôt dans la course. C’est d’ailleurs bien plus agréable d’être en dedans au début, de se sentir à l’aise au fur et à mesure que la course avance, pour pouvoir au contraire accélérer ensuite. C’est le moment de « ramasser les morts ». Imaginez-vous psychologiquement, on se sent pousser des ailes quand on ne fait que doubler des concurrents partis en trombe. Et puis, Finir sur une note positive c’est la garantie de vouloir vite y revenir et de passer une bonne après-midi d’après course.
LE DERNIER REPAS
Bon là, mollo quand-même, ce n’est pas un marathon non-plus. Il ne s’agit pas de manger une plâtrasse de pâtes à chaque repas de la semaine qui précède. La course va durer 1 heure tout au plus. Une assiette de féculent la veille au soir c’est suffisant.
D’ailleurs pourquoi des féculents ? Les féculents ce sont du carburant. Les glucides qu’on retrouve dans les féculents comme les pommes de terre, le riz, les pâtes, le quinoa, le blé, etc, sont en effet indispensables au fonctionnement des muscles. Et le dernier repas consommé avant la course est important parce qu’il va apporter l’énergie nécessaire. Mais il doit aussi être léger et facilement digestible. Idéalement il faut le terminer 3 heures avant la course au plus tard pour bien le digérer et ne pas être perturbé.
ÊTRE ENTRAÎNÉ
Même si un 10 km reste accessible, il faut s’y préparer. Certes ce n’est pas un semi-marathon ou un marathon mais on s’entraîne avant d’épingler son premier dossard. 3 mois avant au minimum à raison de deux fois par semaine minimum aussi. À vrai dire c’est subjectif mais il faut sentir qu’on est prêt !
NE PAS TOUT CHANGER !
Il ne s’agit de bouleverser toutes vos habitudes du jour au lendemain. A part les bébés, personne n’aime être changés. Pas question de vous entraîner cinq fois la semaine qui précède votre premier 10 kms. Surtout si vous avez l’habitude d’aller courir uniquement le dimanche. D’ailleurs cela ne concerne pas seulement l’entraînement. C’est la même chose pour l’alimentation. Pour le sommeil aussi. Et l’idée est de ne pas bouleverser toutes ses habitudes à trois jours de la course. « Le plus est l’ennemi du mieux ». Alors, Pensez simplement ! & Rien de nouveaux les derniers jours !
NE PAS REGARDER LE CHRONO !
C’est le premier ! Alors, Pas d’objectif ! Si, en fait si ! Un seul objectif ! Votre seule victoire c’est de le finir ! Et mieux encore, sans souffrance ! Sans souffrance pour vite recommencez et vite s’améliorer !
En effet, il ne faut pas se soucier du chrono lors de son premier 10 kms. Ça doit être de la découverte. Voir comment ça se passe, comment son corps réagit, l’ambiance, le stress, le public, les copains. Vous aurez déjà mille choses à assimiler. L’objectif de chrono est à réserver pour les prochaines fois.
ARRIVER 1H AVANT
On n’arrive pas à 9h29 pour un départ à 9h30 ! Il faut trouver une place pour garer la voiture, aller chercher son dossard, s’échauffer, se changer, arriver sur la ligne de départ dix minutes avant le coup de pistolet et pensez aux 20 minutes d’échauffement + les 10 ou 15 minutes de gammes et d’accélérations… Tout additionné, 1 heure avant c’est très bien ! Et avec tous ces conseils, vous ne le savez pas encore, mais vous allez bientôt courir votre premier 10kms (enfin si, ça oui, vous le saviez), puis rapidement : un deuxième, puis un troisième, jusqu’à améliorer votre chrono et vous dire qu’il est aussi possible de faire progresser la distance. 12kms, 15kms, 20kms, un semi-marathon, et puis, et puis, et puis c’est un jeu sans fin. Fini la monotonie...
