Nutrition sportive : brandade de morue au brocoli
Brandade de Morue au brocoli
PLAT DE RÉCUPÉRATION (dans les 2 à 4h suivant l’effort)
Cette morue au four avec pommes de terre et brocolis, est une délicieuse recette alacalinisante, source de protéines de bonne valeur digestive, riche en calcium, potassium, zinc, cuivre et sélénium. Une recette qui grâce à ses apports nutritionnels, permet une récupération optimale. Un plat rapide et facile à faire, avec des saveurs très bien combinées
Temps de préparation : 20 min • Temps de repos : 1h • Temps de cuisson : 30 min • Difficulté : Facile
Ingrédients pour 4 personnes :
- 500 g de morue déchiquetée
- 1 kg pommes de terre (type Bintje)
- 300 ml de lait
- 2 c à s de flocon de levure
- 1 tête de brocolis (ou 200g de brocolis congelés)
- 2 oignons
- 2 gousses d’ail
- 40g de parmesan râpé
- Sel et poivre q.s.
- 4 c à s d’huile d’olive
Comment faire ?
Nettoyer et dessaler la morue sous l’eau fraîche, puis la laisser tremper dans de l’eau claire pendant 1h00.
Pendant ce temps, laver les brocolis. Les cuire ensuite 5 min au micro-ondes, pleine puissance.
Faire cuire les pommes de terre pelées dans l’eau légèrement salée. Une fois cuites, les égoutter. Les écraser avec le brocoli dans une casserole avec 2 c à s d’huile d’olive et les gousses d’ail émincées.
Placer à feu très doux, ajouter le lait et la levure, bien mélanger. Réserver.
Préchauffer le four à 200°C. Porter à feu doux une poêle avec le reste d’huile d’olive, les oignons coupés en rondelles fines Quand l’oignon est translucide, ajouter la morue déchiquetée.
Laisser mijoter pendant quelques minutes.
Mélanger la préparation de morue avec la purée.
Saupoudrer avec le parmesan et enfourner 10 min pour gratiner.
A déguster avec une salade de pousses d'épinards.
Valeur énergétiques
Caroline JOUCLA • Nutritionniste-diététicienne Diplômée d’Etat • www.carolinejoucladieteticienne.com
