Jeff Tatard - La respiration
Quelle est la première chose que l’on apprend à faire lorsque l’on vient au monde ? Aussi naturellement qu’un bon réflexe, le premier geste qu’on oubliera jamais plus dans sa vie, est celui de respirer.
Ainsi, si la respiration est complètement autonome, elle peut également être volontairement contrôlée. Ainsi, nous est-il possible de l’abaisser. Ou à l’inverse : l’accélérer. Mais la question qui nous intéresse nous qui courons : comment bien respirer lorsqu’on pratique la course à pied ?
LA RESPIRATION DU RUNNER
Pour bien respirer il faut que cela vienne du ventre. On parle de respiration « abdominale ».
Ainsi, la bonne respiration se construit en 3 étapes :
- le ventre se gonfle en premier lors de l’inspiration,
- puis la partie basse du thorax
- et enfin sa partie haute.
L’EXPIRATION
L’expiration se fait quant à elle : en rentrant le ventre. En respirant de cette façon, vous mobiliserez un plus grand volume d’air à chaque respiration, ce qui sera plus efficace et permettra de diminuer les tensions sur le haut du corps.
LE RYTHME !
Quant au rythme de respiration, partez du principe simple que le temps d’expiration soit être supérieur au temps d’inspiration.
LE BÉNÉFICE ?
Cela permet une vidange bien plus importante des poumons et permet de bien y renouveler l’air lors de l’inspiration suivante.
Par exemple, inspirez sur 2 foulées et expirez sur 3 à 5 foulées selon votre rythme et votre ressenti.
L’INDICATEUR DE L’EFFORT
En courant, vous pourrez rapidement vous rendre compte qu’en fonction de la filière que vous solliciterez, la respiration sera plus ou moins aisée. Ainsi, 4 zones d’effort sont à mettre en avant :
- la zone « d’aisance » : une allure selon laquelle vous pouvez encore discuter avec votre partenaire d’entraînement.
- la zone « de faible discussion » : une allure selon laquelle votre respiration s’est accélérée d’un cran et là, vous ne vous amusez pas à raconter des histoires. Vous faites bref dans votre discussion avec votre spartner.
- la zone « de silence » : une fois encore, vous accélérez, mais ici il n’est plus question de parler du tout.
- la zone « de respiration rapide » : à cette allure, vous vous êtes rapprochés de votre allure maximale et votre respiration atteint son rythme et son amplitude maximum.
UN BON INDICATEUR
La respiration est subjective mais elle constitue aussi un bon indicateur sur l’allure qu’on emploie et permet de contrôler les vitesses d’entraînement.
ENTRAÎNER LA RESPIRATION
La base d’un bon entraînement repose sur une endurance importante. Vous connaissez Le principe de Pareto, aussi appelé loi de Pareto, principe des 80-20 ou encore loi des 80-20 ? C’est un phénomène empirique qui veut que 80 % des effets sont le produit de 20 % des causes. Et bien de la même façon la bonne répartition serait peut être de passer 80% de son temps d’entraînement à évoluer à une vitesse d’aisance. Et les 20% restant à évoluer méthodiquement sur les 3 autres filières identifiées plus tôt.
LES AUTRES BÉNÉFICES
Les « entrainement d’aisance » sont donc la base de la construction d’un plan d’entraînement. A ces allures, vous brûlerez plus facilement les graisses, vous développerez votre réseau de petits vaisseaux sanguins et améliorerez ainsi la capacité de vos muscles à capter l’oxygène présent dans le sang.
Lors des séances intenses où votre respiration sera nettement plus rapide, vous développerez la capacité de votre coeur et vos poumons à envoyer plus d’oxygène dans le sang et vers vos muscles en activité.
CONCLUSION
Pour conclure, l’entraînement lui-même représente déjà une forte stimulation des muscles respiratoires et permet d’en améliorer l’efficacité. Il convient pour cela d’augmenter ainsi le volume kilométrique hebdomadaire, d’incorporer au moins une séance de fractionné dans la semaine et de prendre part à une compétition régulièrement en excluant l’abandon.
Avec ces adaptations, votre vitesse de course pourra augmenter au fur et à mesure de votre programme d’entraînement et vous continuerez de progresser aussi longtemps que la vie vous laissera respirer...
