Jeff Tatard - Démarrer la course à pied à 40 ans
Rien n’est jamais fini. Pas d’âge pour découvrir sa vocation. Pas d’âge non plus pour démarrer une activité physique et encore plus précisément la course à pied... Ainsi, aurait-il pu s’agir d’une « crise d’adolescence » à retardement mais à 40ans, on vit souvent une autre crise. Celle de la prise de conscience. Il est temps de choisir la vie qu’on a toujours voulu... courir ! Courir oui, mais pas à n’importe quel prix !
Par Jean-François TATARD - Photos Jeff
PAR ÉTAPE
Deja, pourvu que cela nous donne encore plus de bonheur et de satisfaction dans notre vie déjà bien agitée ou non... et que cela s’installe aussi dans la durée ! Et de façon aussi durable que la vie nous laissera d’années à gambader.
LA MÉTHODE
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LE CERTIFICAT MÉDICAL
Si vous n’êtes pas habitué à consulter le médecin, cette fois, un petit test de non contre-indication est le bienvenu. D’ailleurs plus que le bienvenu, le certificat médical est obligatoire pour participer à n’importe quelle compétition. L’organisateur ne vous donnera pas de dossard si vous ne le présentez pas. Il s’agira juste de valider si votre état physique permet d’exclure le moindre doute. Un électrocardiogramme ou un test à effort chez le généraliste permet de vérifier l’état de santé et d’être certain qu’il n’y a pas de risque à pratiquer.
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L’ÉQUIPEMENT
Voilà un sujet qui n’a pas fini d’alimenter votre site internet préféré. Et sur ce sujet, on peut dire qu’il y en a eu des progrès ces trente dernières années. Les équipements permettent à tous, du néophyte au plus expérimenté de courir avec toujours plus de confort et de sécurité.
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LE CHOIX
Le choix des chaussures et/ou des textiles s’oriente en fonction de plusieurs paramètres. On l’avait vu dans un précédent sujet d’ailleurs. Foulée supinatrice, pronatrice ou universelle à propos des chaussures. Mais aussi le terrain sur lequel on souhaite s’aventurer. La corpulence aussi. En tous les cas faut se faire aider et les vendeurs sont de mieux en mieux former pour nous aider.
En ce qui concerne le textile mieux vaut privilégier les matériaux dits techniques, procurant une bonne isolation thermique tout en assurant l’évacuation de la sueur.
PROGRESSIF
Faisons preuve d’humilité ! Quitte à réduire ou à se réadapter. S’il faut augmenter la durée d’une séance de footing à l’autre : c’est de 5 minutes en 5 minutes. Pas plus ! Mais pour commencer ne soyez pas frustré : 10 minutes de footing d’emblée, c’est déjà un maximum. Et même : alterner marche et course est une piste à explorer. D’ailleurs, aussi performants sont les plus grands champions de course à pied de ce monde, lorsqu’ils reprennent l’activité après une période de convalescence, eux aussi commencent par des footings de 10 ou 15 minutes pour redémarrer.
QUELQUES CONSEILS
Dans un début, il n’est pas idiot d’alterner le trot et la marche rapide. C’est un bon moyen d’augmenter la durée des entraînements sans générer trop de fatigue excessive ni de mauvaises sensations à l’effort.
Il ne faut pas rentrer dans le piège du même parcours. Il faut diversifier les terrains et changer de circuit de façon à casser la routine et préserver l’envie d’y retourner. Il faut aussi se réserver la surprise des découvertes et ça passe par de nouveaux terrains de jeu aussi régulièrement que possible.
Pas certain non plus que la playlist de l’iPhone soit une bonne idée. Ça biaise la perception de l’effort et cela ne permet pas d’apprivoiser correctement le geste du runner.
On envie souvent les kenyans et tous les coureurs qui semblent évoluer avec facilité. J’ai bien écrit « qui semblent ». Mais rassurez-vous, en course à pied tout le monde souffre. Ne vous attendez pas à être bien. Par contre, vous finirez par apprivoiser cette zone d’inconfort. On parlera alors de « bonnes sensations ». Et ça ne vient pas du jour au lendemain. On ne vous demande pas de courir tous les jours. D’ailleurs ce serait délétère. Par ailleurs, seule la régularité paye. Le bon socle de départ, amis quadra, ce serait 3 séances hebdomadaires.
UN PROGRAMME DE DÉPART ? ON ESSAYE ?
Déjà comptez 3 mois pour apprendre à courir sur la durée si vous partez de zéro. Trois mois en alternant un jour sur deux : un jour footing, un jour repos. Et en faisant évoluer le footing de 5’ en 5’ en partant justement de 5’ au trot jusqu’à stabiliser à 1h d’un trait sans s’arrêter.
Ensuite faisons simple et efficace. Une fois que vous serez capable de courir 1h sans vous arrêter pour marcher, on optimisera l’organisation et la structure de la programmation d’entraînement de la semaine. Ainsi, décomposerons-nous la semaine en 3 axes majeurs :
- 1h lentement. Essoufflement faible ou disons qu’il est encore possible de parler.
- 45 minutes avec 20 minutes d’échauffement au trop puis 30 secondes rapides, 30 secondes lent pendant 10 minutes. Et Re 15 minutes au calme en courant au trot.
- 40 minutes avec 20 minutes d’échauffement puis 10 minutes d’un bloc à une allure soutenue qui ne permet plus de parler et Re 10 minutes au calme.
Moralité, il n’est jamais trop tard pour démarrer la vie qu’on a toujours rêvé d’avoir. Il n’est jamais trop tard pour s’accomplir et plus précisément s’accomplir par la course à pied. La règle c’est juste d’être aussi claire que possible avec soi-même et une fois qu’on a fait le deal entre le corps et l’esprit : de respecter les échéances et de ne pas mettre la charrue avant les bœufs. Et qui sait ? Rendez-vous peut-être dans moins de 10ans au sud de Central Park, un dimanche d’automne 2025 par exemple, la médaille de finisher du marathon de NewYork autour du cou...
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