Jeff Tatard - Courir plus vite
Si courir est synonyme de liberté il faut aussi admettre que dans la majorité du temps c’est quand-même assez inconfortable. Mais cela tombe bien, c’est le début d’une progression et d’une amélioration de vos performances…
Par Jean-François TATARD - Photos Jeff
CASSER SA ZONE DE CONFORT
Pour aller plus vite, il faut apprendre à son corps à changer de rythme. Lorsqu’on commence la course à pied, de façon très naturelle, le rythme se cale sur une filière dite d’endurance. Mais très vite, au bout de quelques mois, si nous ne changeons rien dans notre approche de l’entraînement, notre vitesse stagnera. Pour améliorer celle-ci, il va ainsi falloir apprendre à « se faire un peu plus mal ».
C’est mathématique : plus tu augmentes ta cadence (ppm), plus ton allure augmente (km/h). Ainsi, la seconde étape après s’être intuitivement familiarisé avec son « rythme de croisière », c’est d’alterner les cadences.
LE FARTLEK
Littéralement traduisible par « jeu de vitesse » en suédois. C’est une technique d’entraînement qui a commencé à se populariser en course à pied au début des années 60. Il s’agit d’une façon ludique de travailler sur notre vitesse. Il consiste à alterner les allures par intervalles. Le plus simple pour commencer, sans regarder sa montre, serait, par exemple, une fois par semaine, le mercredi par exemple, d’utiliser des arbres ou des lampadaires pour jalonner nos intervalles. Ainsi, après 20 à 30 minutes de footing à allure réduite, il peut s’agir de faire une dizaine de sprints d’un point à un autre et de récupérer à faible allure sur une distance comparable à celle de la durée du sprint.
LE SEUIL
- Une autre fois dans la semaine, après un footing de 20 à 30 minutes d’échauffement, nous pouvons essayer de courir une dizaine de minutes à une allure qui se rapprocherait de celle qu’on maintient pendant une course de 10kms. C’est ce qu’on appelle « le seuil ». Pour être pragmatique, si nous ne parvenons pas à la définir, cette allure est celle à laquelle nous commençons à ne plus pouvoir parler.
- LA MUSCU
Sans avoir besoin de soulever de la fonte, il existe une façon simple de gagner de la force en course. Il suffit de répéter une autre fois par semaine des sprints de 100 mètres environ sur une côte dont le pourcentage se situerait entre 5 et 8%. - L’ASSIMILATION
« Hard Training, Easy Winning » voudrait l’adage, mais pourtant après avoir bien travailler, s’il l’existe un point essentiel pour progresser c’est bien l’assimilation. Au-delà de prévenir de la blessure, le repos va potentialiser l’entraînement. C’est pendant cette période que nous récolterons les fruits de notre semence. Nos muscles se construisent et se régénèrent par eux-mêmes lors de notre jour de repos. Sans il n’y aura pas d’amélioration.
- SOYONS SMART
Il faut être humble, apprendre à se connaître et apprendre à se gérer. Si aucune course ne commence sur la ligne de départ, aucune non plus ne se termine avant la ligne d’arrivée. On part avec une provision d’énergie qu’on s’est constitué grâce à notre investissement. Mais celle-ci n’est malheureusement pas inépuisable. Le jeu consiste ainsi à l’amener le plus loin possible. Ne partons jamais trop vite. Et mieux vaut prendre plaisir en accélérant progressivement de plus en plus vite.
Il y a la méthode. Et puis la technique…
LE PIED
La majorité des coureurs atterrissent et se propulsent depuis leurs talons. Pourtant cela réduit le temps de réaction et augmente le temps de contact au sol. Ainsi, pour pour réduire le temps d’appuis au sol et optimiser le dynamisme, nous devons courir sur la pointe des pieds et en attaquant vers l’avant.
LES BRAS
De la même façon qu’il existe des braquets en vélo, la longueur de la foulée est dictée par le mouvement de nos bras. Comme un balancier, plus puissant sera le mouvement des bras, plus rapide se fera la relance entra chaque foulée.
De façon synchronisée, nous devons aller chercher le plus loin possible vers l’avant avec le bras opposé à notre jambe d’appuis.
LA RESPIRATION
Si nous n’augmentons pas notre vitesse de respiration au même moment que nous accélérons, nous manquerons vite d’oxygène. Notre respiration doit être aussi rapide que nos mouvements.
LA DIET
Bien courir c’est aussi bien se nourrir. Sans rentrer dans les contraintes du régime, mieux vaut éviter la surcharge inutile qui handicape le mouvement. Et lorsque nous parlons de surcharge c’est surtout de la graisse dont il s’agit. A poids égal, mieux vaut du muscle que de la graisse. C’est lui qui aidera davantage à développer force et explosivité et forcément à aller plus vite.
