Plan entrainement pour finir son premier semi-marathon – 2 séances - 12 semaines

Plan proposé par Gilles Dorval notre coach running diplômé 3eme degré FFA.

Ce plan d’entrainement est destiné aux coureurs désirant courir et terminer leur premier semi-marathon dans une bonne condition physique, et sans souffrance à l’arrivée.

Prérequis pour suivre ce plan

Etre capable de courir 1h15 sans difficulté
Avoir quelques 10 km à son actif (au moins 2 ou 3)
Courir régulièrement 2 fois par semaine

Lors des séances d’entrainement, il est impératif de respecter scrupuleusement les pourcentages de FCM indiqués. Ne cherchez pas à griller les étapes en voulant courir plus vite.

Comment déterminer sa Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) - Lire l'article.

Une fois votre premier semi-marathon réussi, vous pourrez envisager d’améliorer votre performance en choisissant notre plan d’entrainement avec 3 séances hebdomadaires sur 10 semaines :article à venir.

SEMAINE 1

Séance 1 - Footing

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM

Séance 2 - Footing

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM

SEMAINE 2

Séance 1 - Footing

Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM.

Séance 2 - Footing

Footing de 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM

SEMAINE 3

Séance 1 - Travail de fractionné à 80-85%FCM

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 3 fois 6 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.

Séance 2 - Sortie Longue 1h10

Sortie de longue de 1h10 en endurance fondamentale 65-75% FCM

SEMAINE 4

Séance 1 - Travail de fractionné à 80-85%FCM

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 3 fois 8 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.

Séance 2 - Sortie Longue 1h20

Sortie de longue de 1h20 en endurance fondamentale 65-75% FCM

SEMAINE 5

Séance 1 - Travail de fractionné à 80-85%FCM

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 3 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.

Séance 2 - Sortie Longue 1h30

Sortie de longue de 1h30 en endurance fondamentale 65-75% FCM

SEMAINE 6

Séance 1 - Footing

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.

Séance 2 - Footing

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM

SEMAINE 7

Séance 1 - Travail de fractionné à 85-90%FCM

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 3 fois 6 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.

Séance 2 - Sortie Longue 1h30

Sortie de longue de 1h30 en endurance fondamentale 65-75% FCM

SEMAINE 8

Séance 1 - Travail de fractionné à 85-90%FCM

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.

Séance 2 - Sortie longue 1h40

Sortie de longue de 1h40 en endurance fondamentale 65-75% FCM

SEMAINE 9

Séance 1 - Travail de fractionné à 85-90%FCM

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 3 fois 10 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.

Séance 2 - Sortie longue 1h40

Footing de 50 minutes en endurance fondamentale suivi de 40 minutes à 80-85% FCM. Finir la sortie longue en footing lent.

SEMAINE 10

Séance 1 - Footing

Footing de 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM.

Séance 2 - Sortie longue 1h30

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale suivi de 3 fois 10 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent.

SEMAINE 11

Séance 1 - Footing

Footing de 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM.

Séance 2 - Sortie longue 1h20

Footing de 40 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent.

SEMAINE 12

Séance 1 - Footing

Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM

Séance 2 - Compétition

Votre Semi-marathon - Bonne course !


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