Jeff Tatard - Le relâchement
Le relâchement en course à pied
Champion olympique ou champion de votre rue, vous savez qu’en course à pied, quel que soit votre niveau, il y a un facteur de réussite qui est le même pour tous ? C’est même la clé pour atteindre votre objectif. Il permet d’obtenir l’économie de course la plus rentable possible en termes d’énergie.
Par Jean-François Tatard – Photos Jeff
« Je cours après quelque chose que je n’arrive jamais à rejoindre. C’est ça qui me donne envie d’y retourner. C’est une énigme. Et c’est important de reconnaître que c’est une énigme profonde. Parce qu’on ne peut pas dire qu’on court après un type de plaisir. Le plaisir c’est tout simplement courir. Et si je savais vraiment après quoi je cours, peut-être que, tout simplement, j’arrêterais ».
Vous avez envie de savoir, hein !? Alors ? Vous me donnez combien pour que je vous offre sur un plateau ce « mot magique » ? 11 lettres et vous faites claquer tous vos records ! Ça commence par un R. Alors ? Et si je vous dis que cet élément s’oppose à la douleur et à la souffrance, vous me croyez ? « Même pas besoin de souffrir pour être encore meilleur », mais c’est quoi l’arnaque ?
Le relâchement
Épaules crispées, visage grimaçant, poings serrés, poitrine contractée… Ça vous fait penser à quoi ? Les signes d’un manque cruel de relâchement ? Gagné ! C’est idiot mais, à écouter, à lire et à s’instruire. À récupérer tous ces conseils pléthoriques. Comme nous sommes en train de le faire en ce moment d’ailleurs. Nous avons tendance à oublier des choses aussi simples que le relâchement fait partie intégrante de la performance.
La foulée
Vous vous rappelez le dernier sujet sur la « foulée » ? La foulée se caractérise par 4 phases : l’appui qui lui-même est composé, 1) de l’amortissement, 2) du soutien et 3) de la poussée, et la suspension pendant laquelle le coureur n’est plus en contact avec le sol. Et vous savez quoi ? C’est pendant cette dernière phase que le coureur a intérêt à être le plus relâché possible.
Comment créer du relâchement
Améliorer l’économie de course implique de réduire le coût énergétique sur les muscles qui finalement n’interviennent pas aussi directement qu’on croit dans le geste réalisé. Mais alors comment créons-nous les conditions du relâchement ? Ça se travaille ! Ce n’est pas inné. Naturellement par réflexe de défense à ce qui nous fait mal, au premier abord, nous nous crispons. « Se relâcher » c’est ainsi aller à contre sens de ce mal-être.
Créer de la confiance
Lorsque l’on est dans une bonne dynamique d’entraînement et de forme physique, les résultats suivent car on se relâche du simple fait d’être en confiance. Pour atteindre un relâchement optimal, il convient donc de s’installer dans une démarche mentale et physique d’une sérénité absolue.
La relaxation
Quel que soit l’activité dans laquelle vous évoluez et donc pas seulement en course à pied, le stress se traduit souvent par une tension au niveau de l’attitude. Ainsi, en pratiquant la relaxation, il est possible de fuire la pression. Vous pouvez mettre en place des techniques simples : vous concentrer sur une respiration profonde, vous mettre dans une disposition d’imagerie mentale, travailler par autosuggestion consciente, etc
D’autres astuces
Évidemment il faut bien s’échauffer avant. Il faut aussi soigner son hygiène de vie, son hydratation, sa nutrition, les étirements, etc. Et faire en sorte de bien préparer les muscles à l’effort et de se mettre dans une disposition qui va favoriser le relâchement pendant l’effort. Ne courez pas blesser.
Ça ne peut pas correspondre avec du relâchement. S’entraîner avec une douleur à un endroit créer de la surcompensation. C’est inévitable. Et voie de conséquence, vous créez des tensions ailleurs pour rééquilibrer.
La base
On me l’a toujours appris depuis l’école d’athlé. Même encore aujourd’hui cette phrase du coach résonne lorsque je ressens la difficulté. « Relâche le haut du corps » ! En effet, relâcher le buste et les épaules pendant l’effort est souvent l’endroit où tout commence. Disons qu’il s’agit de la principale localisation des tensions, notamment au niveau des épaules.
Pendant que vous courez, laissez tomber vos bras le long de votre corps en les laissant aller librement, comme s’ils ballottaient sur vos flancs. Vous devez sentir vos muscles se relâcher jusque dans vos trapèzes et vos cervicales. Puis reprenez une course normale. Vous pouvez répéter l’exercice plusieurs fois de suite pour bien ressentir le relâchement. Un exercice à pratiquer aussi bien à l’entraînement qu’en compétition.
Quelques conseils
Les sensations en course à pied me semblent primordiales. Alors est-ce vraiment la peine de forcer ? de serrer les dents ? de se lancer sur l’avant sans contrôle ? Je vais vous donner quelques pistes qui vous permettront de trouver le relâchement.
- Le visage peut être le siège de contractions numéro 1. Commencez par-là ! Ne vous crispez pas la mâchoire. Soufflez en gonflant les joues plusieurs fois.
- Une respiration ample et profonde, avant et pendant l’effort, permet de mobiliser le diaphragme et faciliter le relâchement. Lui aussi faut le détendre ! Un diaphragme tendu nous offre moins d’oxygène.
- En troisième lieu : Les épaules ! Les épaules sont souvent un autre lieu de tensions musculaires. Détendre les bras en les « secouant » légèrement le long du corps permet de relâcher ces tensions. Pensez-y !
- Évitez de courir poings fermés et crispés. Les mains doivent être légèrement ouvertes, poignets alignés avec les avant-bras.
- De temps en temps courez sans indicateurs extérieurs, sentez les choses ! Le corps sait vous dire l’attitude que vous devez avoir pour être 100% efficace. Votre propre corps est même meilleur que n’importe quel coach de haut niveau ou ordinateur high-tech. Faites-lui confiance ! Apprenez à entendre ce qu’il a à vous dire.
« THE ZONE »
En ressentant « cette sensation » de légèreté, cette sensation où tout vous réussit, cette sensation que Michael Jordan appelait « the zone ». Sa zone ! Votre zone ! Peut-être y rentrerez-vous par hasard d’ailleurs, mais une chose est certaine, une fois dedans, vous allez essayer de la maitriser et vite vouloir retrouver les conditions qui vous amènent à cet état de bien être suprême.
Vous voyez cet état où vos pas s’enchainent naturellement sans forcer. Vous devez y arriver. C’est simple : Pour « perfer », sentez-le, vous devez être tranquille, serein et juste déguster le plaisir !
